بایدها و نبایدهای رژیم غذایی بدن سازی ، برنامه هفتگی - بازی های اندروید

به گزارش خبرنگاران، فرادید به نقل از Healthline نوشت: به منظور استفاده حداکثری از نتایج بدن سازی باید بر رژیم غذایی تمرکز کنید، زیرا مصرف غذاهای نامناسب می تواند شما را از اهدافتان برای بدن سازی دور کند. شایان ذکر است که بدن سازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری متفاوت است، زیرا در بدن سازی بیشتر بر ظاهر فیزیکی بدن تاکید می گردد، اما در وزنه برداری بیشتر تمرکز بر قدرت جسمانی است. بدین ترتیب، بدن سازان همواره به دنبال یک بدن عضله ای بدون چربی هستند. برای دستیابی به این هدف، بدن سازان با روش تغذیه ای فصل به فصل می توانند کار را شروع نمایند و در واقع به ترتیب فاز حجم گیری و چربی سوزی است:

• در زمان فاز حجم گیری که می تواند ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدن سازان یک رژیم غذایی با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف می نمایند و با هدف ساختن عضله تا حد ممکن، به شدت وزنه می زنند.
• در فاز چربی سوزی بر کاهش زیاد چربی تمرکز می گردد، در عین حال که توده عضلانی که در طول فاز حجم سازی به دست آمده، حفظ می گردد. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای انجام می گردد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم از جمله غذاهای مغذی از همه گروه ها در مقادیری مناسب می تواند به میزان چشمگیری خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

• چقدر کالری احتیاج دارید؟

ساده ترین راه برای معین میزان کالری مورد احتیاج این است که حداقل سه بار در هفته خودتان را وزن کنید و آن چیزی را که می خورید ثبت کنید. در صورتی که وزنتان تغییر نمی نماید، تعداد کالری روزانه که مصرف می کنید، کالری کنترلی شما به حساب می آید، به عبارت دیگر نه وزن اضافه می کنید و نه کم می کنید، بلکه آن را ثابت نگه می دارید.

• 8 فایده تناسب اندام که از آن بی خبرید

در طول دوره حجم سازی توصیه می گردد کالری روزانه خود را تا 15 درصد افزایش دهید. این بدان معنی است که اگر کالری ثابت شما 2550 کالری در روز است باید 3450 کالری در دوره افزایش حجم باشد. با اضافه شدن وزن در دوران افزایش حجم و در نظر داشتن این مسئله که در دوران چربی سوزی وزن از دست می دهید ضروری است که مصرف کالری ها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزنتان کنترل کنید. در دوران افزایش حجم، چون وزن اضافه می کنید، کالری ها را افزایش دهید و هنگام چربی سوزی چون وزن از دست می دهید، مقدار کالری ها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید.

• 11نسخه از 11 کشور برای تناسب اندام

در هر دوره ای توصیه می گردد بیش از 0/5 - یک درصد در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این به شما اطمینان می دهد که هنگام سپری کردن دوره چربی سوزی عضلات زیادی را از دست نمی دهید و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن اضافه نگردد.

• نسبت مغذی ها

هنگامی که مقدار کالری مورد احتیاجتان را معین کردید می توانید نسبت میزان مغذی ها را تعیین کنید که نسبت میان پروتئین، کربوهیدرات، کربوهیدرات و جذب چربی است.

برخلاف تفاوت در کالری مورد احتیاج در دوره افزایش حجم و چربی سوزی، میزان درشت مغذی ها تغییر نمی نماید.

پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند و چربی شامل 9 گرم است.

میزان توصیه شده از درشت مغذی ها عبارت است از:

35 - 30 درصد کالری از پروتئین

60 - 55 درصد کالری ها از کربوهیدرات

20- 15درصد کالری ها از چربی

در اینجا یک مثال از نسبت درشت مغذی ها برای هر دو فاز افزایش حجم و چربی سوزی تهیه شده است:

این ها دستورالعمل های کلی هستند، بنابراین بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا احتیاجهای فردیتان را بر اساس اهدافتان اندازه بگیرد تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از لحاظ مواد مغذی مناسب است.

• 13 اشتباه رایج در عضله سازی

خوردن غذاهای درست در مقادیری مناسب عضلات شما را با مواد مغذی که احتیاج دارید تامین می نماید تا از ورزش بهبود پیدا نمایند و بزرگ تر و قوی تر شوند. برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا مصرف نکردن مقدار کافی از آنها سبب می گردد به نتیجه دلخواه دست نیابید.

در ادامه لیست غذاهایی آمده که باید بر آنها تمرکز کنید و آنهایی که باید محدود کنید و یا از مصرفشان اجتناب کنید:

غذاهایی که مصرف می کنید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی ندارند، معمولا مقادیر آنها فرق دارد.

• مواد غذایی که باید بخورید عبارتند از:

گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ نموده، گوشت راسته، گوشت گاو، فیله مرغ، ماهی سالمون، تیلا پیا.

لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم چرب.

غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، جو دو سر، کینوا، پاپ کورن و برنج.

میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت.

سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا.

سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ.

تخمه ها و آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و تخم کتان.

لوبیا و بنشن ها: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز.

روغن: روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو.

رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی، 20 تا 30 گرم پروتئین به همراه هر وعده و میان وعده باشد و باید مصرف الکل و غذاهای سرخ شده و غذاهای قندی محدود گردد.

• مواد غذایی که باید محدود شوند:

الکل: الکل تاثیر منفی بر قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی می گذارد به ویژه اگر زیاد مصرف گردد.

مواد قندی: این ها مقدار زیادی کالری دارند، اما مواد مغذی شان اندک است. مواد غذایی مملو از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنی های شیرین از جمله نوشیدنی های گازدار و نوشیدنی های ورزشی.

مواد غذایی سرخ شده: این غذاها ممکن است التهاب را بیشتر نمایند و زمانی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را افزایش دهند. نمونه های آن مانند سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری.

علاوه بر محدود نمودن این مواد غذایی احتمالا تمایل داشته باشید که قبل از ورزش از تعدادی مواد غذایی که هضمشان به کندی صورت می پذیرد و موجب ناراحتی معده در زمان ورزش می شوند، اجتناب کنید. این مواد غذایی عبارتند از:

غذاهای با چربی بالا: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.

غذاهای پرفیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی مانند بروکلی یا گل کلم.

نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

• مکمل های بدن سازی

تقریبا اکثر بدن سازها از مکمل های غذایی استفاده می نمایند، تعدادی از نمونه های موجود در بازارها مفیدند در حالی که سایرین این گونه نیستند.

• بهترین مکمل های بدن سازی شامل موارد زیر می شوند:

پروتئین وی (Whey) : مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.

کراتین: کراتین انرژی مورد احتیاج عضلات بدن فرد بدن ساز را تامین می نماید. برندهای فراوان و گوناگونی برای کراتین وجود دارد، اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات بیش از همه تاثیرگذار است.

کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و سبب می گردد فرد بیشتر ورزش کند. این ماده در مکمل های پیش از ورزش، قهوه یا چای وجود دارد.

یک مکمل مولتی ویتامین و مکمل معدنی نیز برای فشار نیاوردن به بدن در زمانی که در دوره چربی سوزی، قصد کاهش کالری را دارید، می تواند بسیار مفید باشد.

• رژیم غذایی بدن سازی برای یک هفته

رژیم های غذایی سنتی بدن سازی معمولا شامل انتخاب های محدود غذایی هستند و همچنین از تنوع کمی در میان گروه های غذایی برخوردارند که ممکن است موجب جذب ناکافی عناصر غذایی ضروری و ویتامین ها گردد. به همین دلیل باید مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان یابید همه مواد مغذی مورد احتیاجتان را تامین می کنید به ویژه در دوره چربی سوزی زمانی که میزان کالری های مصرفی را محدود می کنید.

• هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 30-20 گرم پروتئین باشد تا عضله سازی به شکل مناسب و مطلوب صورت بگیرد.
• هنگامی که در دوره افزایش حجم قرار دارید، غذایی که مصرف می کنید باید بیشتر از زمانی باشد که در چربی سوزی داشته اید.
• می توانید از همان غذاهایی که در دوره افزایش حجم داشتید در دوره چربی سوزی نیز بهره ببرید، اما در میزان بسیار کمتر.

در اینجا یک نمونه رژیم غذایی ساده یک هفته ای بدن سازی تهیه شده است:

شنبه

صبحانه: بوقلمون چرخ نموده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.

میان وعده: تن ماهی با کراکر.

ناهار: فیله ماهی، سیب زمینی و فلفل دلمه ای.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت قیمه ای گوساله با برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای، پنیر.

یک شنبه

صبحانه: تخم مرغ عسلی و نان تست.

میان وعده: ترافل انرژی زا و کره بادام زمینی.

ناهار: تکه هایی از فیله مرغ با سیب زمینی برشته و لوبیا سبز.

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.

شام: گوشت بوقلمون چرخ نموده قلقلی شده، سس قرمز و پنیر پارمزان روی پاستا.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ با قارچ و اوتمیل (جو دوسر)

میان وعده: پنیر کوتاژ کم چرب با بلوبری.

ناهار: برگر گوشت، برنج سفید، بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و موز.

شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.

سه شنبه

صبحانه: پنکیک پروتئینه با شیره سبک، کره بادام زمینی و تمشک.

میان وعده: تخم مرغ آب پز خوب پخته شده و یک عدد سیب.

ناهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه.

میان وعده: شیک پروتئین و بادام.

شام: گوشت بوقلمون چرخ نموده و سس روی پاستا.

چهارشنبه

صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی برشته.

میان وعده: ماست یونانی و بادام.

ناهار: سینه بوقلمون، برنج سفید و قارچ.

میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

شام: ماهی، برنج قهوه ای و سالاد برگی به همراه سرکه.

پنج شنبه

صبحانه: گوشت بوقلمون چرخ نموده، تخم مرغ، پنیر و سالسا با نان گندم کامل.

میان وعده: ماست با گرانولا.

ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.

شام: مرغ سوخاری، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخودفرنگی و هویج.

آدینه

صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی.

میان وعده: آجیل مخلوط.

ناهار: فیله ماهی با آب لیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات مزه دار شده.

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.

شام: گوشت چرخ نموده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز.

• نکاتی که باید به یاد داشته باشید

بدن سازی یک سبک زندگی است که مزایای سلامتی فراوانی را برای فرد به دنبال دارد، اما چند نکته حائز اهمیت را حتما باید قبل از انجام بدن سازی آنها را به یاد داشته باشید:

• پایین بودن میزان چربی بر خواب و خلق وخوی شخص اثر می گذارد

به منظور آمادگی برای بدن سازی رقابتی، رقابت نمایندگان عرصه پرورش اندام سطح چربی بدنشان را به شدت پایین می آورند، به طوری که برای مردان و زنان معمولا به ترتیب سطح چربی بدن 10- 5 درصد و 15- 10 درصد می رسد. در نتیجه این مسئله می تواند عملکرد روزمره فرد را کاهش دهد، اثر منفی بر بدن بگذارد و ممکن است فرد را بیشتر مستعد بیماری کند.

• خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل های بدن سازی، اما نه همه آنها، از طریق بدن سازانی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد همانند استروئیدهای آنابولیک، استفاد می نمایند. این مسئله بسیاری از بدن سازان را گمراه می نماید که ممکن است به این باور برسند که با استفاده از مکمل های موجود در بازار می توانند به همان عضلاتی که توی تبلیغ ها نشان داده می گردد، دست یابند.

با توجه به این دلیل اکثر بدن سازان به ویژه آنهایی که در ابتدای کار قرار دارند، زیرا انتظارات غیرواقعی از شرایط طبیعی دارند و می خواهند فورا به نتیجه برسند، دچار نارضایتی از بدن خود می شوند و در نهایت به مصرف استروئیدهای آنابولیک تمایل نشان می دهند. با وجود این، داروهای بدن سازی مانند استروئیدهای آنابولیک ناسالم هستند و عوارض و خطرات جانبی فراوانی را به همراه خود دارند. علاوه بر این تجویز چنین داروهایی توسط پزشک یا متخصص تغذیه غیرقانونی است و ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش داده و منجر به اختلالات روانی و رفتاری همانند افسردگی گردد.