رژیم پالئو، آنالیز معایب و مزایا - بازی های اندروید

رژیم غذایی پالئو چیست؟

اگر دوست دارید برای یک دوره شبیه انسان های دوره پارینه سنگی غذا بخورید، رژیم غارنشینی یا پالئو را انتخاب کنید. در نتیجه غذاهای شما شبیه انسان هایی می گردد که میلیون ها سال پیش زندگی می کردند. دقیقا زمانی که مواد غذایی به وسیله کشاورزی به دست نمی آمد و قند، شکر، لبنیات، انواع شیرین نماینده، غلات و غذاهای فرآوری شده، جایی در سبد غذایی انسان ها نداشت. با این حال محققان معتقدند که غذاهای انسان های اولیه کامل بود و اگر این رژیم با آب کامل و ورزش همراه گردد، می تواند فواید زیادی داشته باشد. اما نمی توان از معایب مختلف آن هم چشم پوشی کرد. در ادامه می خواهیم مزایا و معایب این رژیم غذایی را آنالیز نماییم.

19 توصیه طلایی برای آب کردن چربی دور شکم (بر اساس یافته های علمی)

مزایای رژیم پالئو

از آن جایی که قرار است در طول زمان رژیم از انواع میوه ها و سبزیجات بهره ببرید و یک رژیم بدون کربوهیدرات را تجربه نمایید، می توانید در مدت زمانی کوتاه، بیشترین موادمغذی را به بدن خود برسانید. همین مسئله می تواند یک آغاز خوب برای کاهش وزن باشد و اندازه لیپید و قند خون را بهبود بخشد. در این سبک غذایی شما تمام مواد مضر را از زندگی خود حذف می کنید و یک تغذیه سالم و پرانرژی را به بدن خود می رسانید. در کل، می توانید احساس سلامتی بیشتری را تجربه کنید. از دیگر فواید رژیم پالئو می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• بهبود سلامت متابولیک:

در این رژیم غذایی سطح قند خون و انسولین به علت حذف قندهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده، تنظیم می گردد. علاوه براین، ریسک بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 هم کاهش می یابد.

• کاهش التهاب

رژیم غذایی پالئو با غذاهای کامل و تازه پر می گردد و همین مسئله می تواند در کاهش التهاب بدن نقش زیادی داشته باشد. چون مواد غذایی التهاب زا مثل غلات و قندهای فرآوری شده جایی در این رژیم ندارند.

• افزایش مصرف مواد مغذی

مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها باعث می گردد که ویتامین و مواد معدنی بیشتری به بدن برسد. این مسئله به بهبود گوارش و عملکرد روده ها هم یاری زیادی می نماید.

5 میوه ی خوشمزه برای درمان یبوست و پاکسازی روده

• کاهش وزن

رژیم پالئو برای کاهش وزن مفید است. چون با مصرف پروتئین های بدون چربی و استفاده از چربی های سالم، بدن احساس سیری بیشتری را تجربه می نماید و اندازه کالری دریافتی بدن کاهش می یابد. درنتیجه در مدت زمان کوتاهی کاهش وزن اتفاق می افتد.

• بهبود عملکرد گوارشی:

حذف لبنیات و غلات می تواند مسائل گوارشی مثل نفخ را رفع کند و در جلوگیری از یبوست نقش زیادی داشته باشد.

10 علت اصلی نفخ شکم که باید بدانید

• بهبود سلامت پوست:

مصرف قند کمتر و جایگزین کردن مواد مغذی مثل ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می تواند در سلامتی و زیبایی پوست نقش مؤثری ایفا نماید.

5 محصول عالی برای روتین ضدپیری که پوست را جوان نگه می دارند

• بهبود انرژی

وقتی نوسانات قند خون تنظیم گردد و پروتئین های باکیفیت و چربی های سالم به بدن برسد، انرژی بدن بیشتر می گردد و عملکرد عضلات بهبود می یابد.

• سلامت روانی بهتر

با مصرف مواد مغذی، می توان به بهبود تمرکز و کاهش علائم افسردگی یاری کرد. علاوه بر این، حذف مواد غذایی التهاب زا می تواند در کاهش استرس نقش مهمی داشته باشد.

معایب رژیم پالئو

درست است که رژیم پالئو فواید زیادی دارد، اما برای بسیاری از افراد مناسب نیست و تشخیص این مورد به وسیله متخصص تغذیه انجام می گردد. این رژیم معایب زیادی هم دارد که باعث می گردد هوادار زیادی نداشته باشد. در ادامه تعدادی از مهم ترین معایب این رژیم را آورده ایم که توجه به آن ها بسیار مهم است:

• کمبود مواد مغذی مهم

حدف لبنیات می تواند باعث کمبود کلسیم و ویتامین D گردد که برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. علاوه بر این حذف حبوبات و غلات کامل، اندازه فیبر دریافتی بدن را کاهش می دهد که برای سلامت گوارش می تواند مضر باشد.

• خطر ابتلا به بیماری های مختلف

مصرف بیش از میزان گوشت در طولانی مدت، خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش می دهد و می تواند یک آسیب جدی برای محیط زیست محسوب گردد. علاوه بر این کمبود منابع گیاهی هم مسائل زیادی برای بدن ایجاد می نماید.

• اطلاعات ناکافی

درباره عوارض احتمالی رژیم پالئو مطالعات محدودی اجرا شده است. درواقع هیچ مطالعه جامعی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم می تواند برای کاهش وزن در طولانی مدت مفید باشد.

• محدودیت زیاد

از دیگر معایب رژیم پالئو می توان به حذف غذاهای متداول اشاره نمود که قطعاً چالش های زیادی ایجاد می نماید. مثلا تنوع غذایی کم می گردد و تطبیق با این محدودیت ها ممکن است برای بعضی افراد کار بسیار سختی باشد.

مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو

در ادامه لیستی از مواد غذایی اصلی این رژیم را آماده نموده ایم تا بدانید قرار است در این دوره با چه غذاهایی وعده های خود را پر کنید:

• پروتئین های بدون چربی

پروتئین های بدون چربی شامل گوشت های قرمز (گوشت گاو و بره)، مرغ، بوقلمون، ماهی، انواع غذاهای دریایی و تخم مرغ است.

• سبزیجات و میوه ها

سبزیجات بهتر است به صورت تازه و خام مصرف گردد و میوه ها هم می تواند شامل هر نوع میوه ای باشد.

• آجیل و دانه ها

آجیل ها بهتر است به صورت خام و بدون نمک باشد و دانه های گیاهی هم شامل دانه هایی چون تخم کتان و دانه چیا است.

• چربی های سالم

روغن هایی مثل روغن زیتون و نارگیل به علت خواص بالایی که دارند، باید جایگزین سایر روغن ها شوند.

11 میوه چاق نماینده که باعث افزایش وزن می گردد.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پالئو

در این قسمت غذاهایی را که نمی توانید در مدت زمان رژیم خود مصرف کنید، آورده ایم تا با دید بازتری این سبک غذایی را برای خود انتخاب کنید:

• مواد غذایی فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده شامل تمام مواد غذایی ست که افزودنی و مواد نگهدارنده دارد و به صورت آماده و بسته بندی شده ارائه می گردد.

• غلات و حبوبات

گندم و تمام محصولات بر پایه آن مثل انواع نان و پاستا باید از رژیم غذایی تان حذف گردد. علاوه بر این برنج و ذرت و انواع حبوبات دیگر نیز جایی در سبد غذایی تان ندارند.

• لبنیات

در این رژیم، بیشتر محصولات لبنی باید حذف شوند. اما گاهی ممکن است اندازه کمی کره یا پنیر پرچرب در رژیم غذایی تان قرار بگیرد.

• قندها و شیرین نماینده های مصنوعی

شکر سفید و قهوه ای و انواع شیرین نماینده ها هیچ جایی در رژیم غذایی تان نباید داشته باشند.

برنامه غذایی رژیم پالئو برای 7 روز

حالا که درباره رژیم پالئو خواندیم و مزایا و معایبش را آنالیز کردیم، بهتر است یک برنامه غذایی کامل هم داشته باشید تا ببینید در روزهای هفته دقیقا می توانید از چه مواد غذایی بهره ببرید.

روز اول:

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون + آووکادو

میان وعده: میوه های تازه + چند عدد بادام

ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون

میان وعده: هویج + خیار

شام: ماهی سالمون کبابی + کلم بروکلی + هویج بخارپز

دسر: کمپوت میوه بدون شکر

روز دوم:

صبحانه: اسموتی سبز + اسفناج + موز + توت فرنگی + شیر نارگیل

میان وعده: گردو + خرما

ناهار: استیک گوشت گاو + سبزیجات گریل شده

میان وعده: سیب + کره بادام زمینی

شام: مرغ گریل شده + سالاد کینوا

دسر: بستنی نارگیل خانگی

روز سوم:

صبحانه: تخم مرغ آبپز + آووکادو +گوجه فرنگی

میان وعده: موز + بادام

ناهار: سالاد تن ماهی با سبزیجات تازه + روغن زیتون

میان وعده: انواع میوه های خشک

شام: گوشت بره کبابی + سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، کلم بروکلی)

دسر: پودینگ چیا + شیر بادام

روز چهارم:

صبحانه: پنکیک بادام و توت فرنگی + عسل طبیعی

میان وعده: خیار + هویج

ناهار: مرغ پخته شده + سبزیجات + سالاد

میان وعده: چیپس نارگیل یا نارگیل تازه

شام: میگو کبابی + کلم بروکلی + اسفناج

دسر: سالاد میوه های تازه

روز پنجم:

صبحانه: اسموتی با موز + توت فرنگی + اسفناج + شیر بادام

میان وعده: آجیل مخلوط (بادام، گردو، فندق)

ناهار: گوشت قرمز پخته شده + انواع سبزیجات + آووکادو

میان وعده: تخم مرغ آب پز

شام: ماهی قزل آلا + سبزیجات بخارپز

دسر: کمپوت میوه بدون شکر

روز ششم:

صبحانه: نیمرو + اسفناج + گوجه فرنگی

میان وعده: میوه های خشک

ناهار: مرغ پخته شده + سبزیجات بخارپز

میان وعده: سیب + کره بادام زمینی

شام: گوشت بره کبابی + سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، کلم بروکلی)

دسر: پودینگ چیا + شیر بادام و توت فرنگی

روز هفتم:

صبحانه: پنکیک بادام و توت فرنگی + عسل طبیعی

میان وعده: خیار + هویج

ناهار: مرغ پخته شده + سبزیجات + سالاد

میان وعده: نارگیل تازه یا چیپس نارگیل

شام: میگو کبابی + کلم بروکسل + اسفناج

دسر: سالاد میوه های تازه

9 برنامه غذایی عالی برای سلامت کلی بدن و کاهش وزن

نوشیدنی ها در رژیم پالئو

بهتر است انواع نوشیدنی ها را در کنار وعده های غذایی خود و در طول روز مصرف کنید تا آب کافی به بدن تان برسد. نوشیدنی هایی مثل آب، چای سبز، قهوه بدون شکر و خامه گزینه بسیار خوبی برای این رژیم به حساب می آیند. البته بهتر است که با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید تا مطمئن شوید که بدن خود را از هرگونه آسیبی حفظ می نمایید.

برنامه ورزشی همراه با رژیم پالئو

در کنار رژیم و توجه به تغذیه، بهتر است روزانه بین 30 تا 45 دقیقه هم برای ورزش کردن زمان بگذارید. ورزش هایی مثل دویدن، تمرینات هوازی و کششی، پیاده روی، تنیس، بدمینتون و … می تواند به شما یاری کند تا زودتر به نتیجه دلخواه تان برسید. علاوه بر این مدیتیشن و یوگا از نظر روحی فواید زیادی برای تان دارد.

سؤالات متداول

آیا رژیم لاغری پالئو سالم است؟

هنوز اطلاعات دقیق و کاملی در این خصوص وجود ندارد. اما از آنجایی که هیچ ماده غذایی مضری در این رژیم وجود ندارد، می تواند یک سبک درست و سالم در غذا خوردن محسوب گردد.

چرا بعضی متخصصان رژیم پالئو را پیشنهاد نمی نمایند؟

چون همان طور که در قسمت های بالا اشاره شد، ممکن است بعضی از مواد مغذی مهم مثل کلسیم و فیبر به بدن نرسد. در نتیجه بدن در معرض خطراتی چون پوکی استخوان قرار بگیرد.

رژیم کتوژنیک چه تفاوتی با رژیم غذایی پالئو دارد؟

تفاوت بسیار مهم آن ها این است که در رژیم کتوژنیک تاکید زیادی به خوردن غذاهای چرب می گردد اما در رژیم غذایی غارنشین ها این مورد وجود ندارد.

خوراکی های چربی سوز قوی؛ 34 غذای چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

و در آخر …

در این مطلب خواندیم که رژیم پالئو چیست و چگونه می تواند باعث کاهش وزن گردد. علاوه بر این از مزایا و معایب آن حرف زدیم و دیدیم که این رژیم غذایی چگونه می تواند روی بدن ما تاثیر بگذارد. در آخر می خواهیم به شما بگوییم که کاهش وزن با این روش به نسبت روش های دیگر، کار دشوارتری است و محدودیت زیادی در زندگی تان ایجاد می نماید. علاوه بر این به لحاظ علمی پشتیبانی نمی گردد و ممکن است در طولانی مدت اثرات ناخوشایندی داشته باشد. رژیم پالئو به هزینه و زمان زیادی احتیاج دارد و تمام افراد جامعه نمی توانند از آن استفاده نمایند. بنابراین اگر هدف تان از رژیم گرفتن، کاهش وزن است، می توانید روش های ساده تر دیگری را جایگزین کنید.

منبع: healthline.com