منابع گیاهی سرشار از کلسیم - بازی های اندروید

کلم بوک چوی

کلسیم: به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی 79 میلی گرم

ساقه های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته گردد نیز ترد باقی می ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می گردد.

برگ چغندرکلسیم: به ازای نصف پیمانه چغندر پخته 82 میلی گرم

چغندر معمولا به خاطر ریشه متراکمش شناخته شده است اما برگ های آن نیز طعم خوبی دارد و سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم و ترکیباتی همچون بتائین است که به جریان بهتر خون یاری می نماید.

بادامبه ازای 28 گرم از بادام 82 میلی گرم کلسیم وجود دارد. در میان آجیل ها، بادام سرشار از پروتئین، روغن های سالم، ویتامین B و سایر مواد معدنی همچون کلسیم است. بادامی که در روغن سالم تفت داده شده کلسیم بیشتری از بادام خام دارد. شما می توانید بادام برش خورده را روی سالاد و سایر مواد غذایی بریزید.

لوبیا چیتیکلسیم: به ازای نصف پیمانه لوبیا چیتی پخته شده 86 میلی گرم

لوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم است. شما می توانید آن را به صورت پخته در سالادها و غذاهای خود به کار ببرید.

کلمکلسیم: به ازی نصف پیمانه کلم پخته شده 90 میلی گرم

این کلم نیز همچون سایر کلم های موجود در این خانواده، می تواند کلسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین های مورد احتیاج را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

لوبیای سفیدکلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده 96 میلی گرم

این لوبیاها را می توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند. لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است.شما می توانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها بهره ببرید.

ریشه تاروکلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده 102 میلی گرم

ریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.

لوبیای چشم بلبلیکلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای پخته شده 106 میلی گرم

این لوبیا نیز می تواند منبع خوبی برای کلسیم باشد. شما می توانید آن را به همراه هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید.

گیاه سلمه ترهکلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده 114 میلی گرم

این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که می توان آن را مصرف کرد.

میوه کاکتوسکلسیم: به ازای یک دوم پیمانه 122 میلی گرم

زمانی که پخته گردد طعم خوبی خواهد داشت. شما می توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود بهره ببرید. این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون یاری می نماید.1

پرتقالپرتقال معروفیت زیادی به علت دارا بودن ویتامین C و خواص ضدسرماخوردگی دارد. اما باید بدانید که همین پرتقال ساده به مقدار کافی کلسیم نیز وارد بدن می نماید. در واقع هر واحد از این میوه 60 میلی گرم کلسیم دارد. با مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال طبیعی تا 300 میلی گرم کلسیم وارد بدن می گردد.

اسفناجاسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کلسیم است. اگر 100 گرم اسفناج خام مصرف کنید 210 میلی گرم کلسیم جذب خواهید کرد. البته این مقدار بعد از پخته شدن اسفناج به 158 میلی گرم کاهش پیدا می نماید. به خاطر داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است و این ماده مانع از جذب کامل بسیاری از مواد معدنی می گردد.

میوه های خشکمیوه های خشک جزو منابع غنی از کلسیم هستند که به روش های مختلفی قابل مصرف هستند. به عنوان مثال می توانید از آن ها در تهیه دسرها بهره ببرید و یا به صورت آجیل مصرف کنید. میوه های خشک خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و از حساسیت و شنمایندگی استخوان ها پیشگیری می نمایند. علاوه برای این به رشد خوب استخوان ها نیز یاری می نمایند. در نتیجه مصرف این مواد خوشمزه در هر مرحله ای از زندگی توصیه می گردد. در بین میوه های خشک بادام با 240 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم رکورد دارد مقدار کلسیم است. در رتبه های بعدی گردو با 170 میلی گرم، فندق با 140 میلی گرم و پسته با 110 میلی گرم قرار دارند.

پیازپیاز خواص ضدباکتریایی دارد و در عین حال حاوی عناصر مغذی و مواد معدنی است که کلسیم را نیز شامل می گردد. هر 100 گرم پیاز 20 میلی گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، مصرف منظم پیاز در تنظیم عملکرد معده و تحریک اشتها تأثیر داشته و خاصیت ادرارآوری دارد.

نخودمی گردد نخود را به انواع مختلف به صورت پخته شده، پوره، داخل سالادها و غیره مصرف کرد. هر 100 گرم از این ماده غذایی 134 میلی گرم کلسیم دارد. با این حال در فرایند پخت این مقدار کاهش پیدا نموده و به نصف می رسد. یادتان باشد که نخود نیز اگزالات دارد که مانع از جذب کامل کلسیم می گردد.

شاهیشاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ سرشار از کلسیم است. به این ترتیب که 20 درصد کلسیم مورد احتیاج روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می نماید. این سبزی در عین حال مواد معدنی دیگری مانند گوگرد، ید، آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز وارد بدن می نماید. در نتیجه توصیه می گردد در سبزی خوردن و سالادهایتان از مصرف سبزی خوردن غافل نشوید.

سبزیجات معطرسبزیجات معطر نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر می نمایند بلکه کلسیم خوبی نیز وارد بدن می نمایند. 100 گرم ریحان، آویشن، مریم گلی، رزماری و غیره بین 1000 تا 2300 میلی گرم کلسیم دارند. بدون شک نمی توان این مقدار را یکجا در تهیه غذا گنجاند. اما توصیه می گردد از این سبزیجات در کنار منابع دیگر برای تکمیل مقدار کلسیم دریافتی بهره ببرید.2

دانه های طبیعیدانه های نیروگاه های کوچک تغذیه هستند. بعضی از دانه ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه ها بعلاوه پروتئین و چربی های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

ساردین و ماهی کنسرو شدهساردین ها و ماهی های کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آن ها کلسیم دارند. این ماهی های روغنی بعلاوه پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا3 دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

توفوتوفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق العاده ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می نمایند که با ذائقه های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

انجیرانجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. بعلاوه انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. بعلاوه انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می نماید.

شلغماحتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می نماید. یک شلغم طبیعی حاوی 250 میلی گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می نماید. بعلاوه خنثی نماینده چربی ها و سرشار از آهن و مس است.3

پی نوشت:

1.www.majalesalamat.com

2.www.yjc.ir

3.www.life.irna.ir

منبع: راسخون